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白米vs食パン|栄養素と食べ方を見直す

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「あなたは米派ですか?それともパン派ですか?」

なんて会話を誰しもが一度はしたことがあるはずです。

好き嫌いで米かパンを決める前に、それぞれの栄養素について考えたことはありますか?

「なんとなく米の方が良さそうかな?」くらいで認識している人が多いでしょうが、もう少し詳しく知っていきましょう!

(今回は、白米と食パンの比較です)

 

カロリーと三大栄養素の比較

(メーカーや産地によって多少異なりますので、大体の平均値で紹介していきます。)

カロリー

白米は茶碗一杯(150g)で約250kcalあります。

対して食パンは一枚(6枚切り)で約170kcalです。

食パンを1枚しか食べない人にとっては食パンの方がカロリーは低いですが、2枚以上食べるとなると、白米を超えていきますね。

 

炭水化物

白米は一杯で約56g、
食パンは一枚で約32g
の炭水化物があります。

炭水化物は一日の摂取カロリーの50~65%を占めるのが良いと言われていて、仮に一日に2,000kcalを目標とするならば、250~325gが目安とされています。

単純計算すると、白米は4~5杯、食パンは8~10枚くらい食べれますが、炭水化物は他の食材にも多く含まれることがあるので、もう少し減らしても良いかもしれません。

たんぱく質

白米は一杯で約4g、
食パンは一枚で約9g
のたんぱく質が含まれているため、

食パンの方が高たんぱくで良いじゃん!と思う人が多いのですが、ここは少し注意を。

たんぱく質には”アミノ酸価”と呼ばれるたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の”質”を表す数値があるのですが、食パンは白米よりこのアミノ酸価が低いです。

量が多くても質が良くないと身体はちゃんと吸収できません。

肉・魚・豆腐はアミノ酸価が高いですが、こう言った炭水化物に含まれるたんぱく質は高くない物が多いので、量だけ見て判断しないように気をつけてくださいね。

ちなみにたんぱく質は自分の体重(kg)をそのままgにした分だけ摂るのが良いと言われます。

つまり、60kgの人は一日60gが目安です。
(運動する人やアスリートはこれの1,5~2倍が良いとされます。)

脂質

白米は一杯で0.45g
食パンは一枚で2.95g
の脂質が入っています。

1日に摂るべき脂質量は50g前後ですので、(性別・運動量により変わりますが、)これだけで大きな影響が出るとは言えないでしょう。

 

その他の比較

白米や食パンの栄養素そのもの以外についても考えることは大切です。

おかずの質

和食の代表である白米ですが、そもそも和食は理想の食事と言われています。重すぎないし、バランスも良いですからね。

ですが、塩分量が多いのが唯一の欠点です。

味噌汁、漬物、魚の塩焼きなど、”塩”を使う料理が多いです。

塩分(ナトリウム)を多く摂りすぎてしまうと、高血圧を引き起こしたり、胃がんの発生リスクが高まるので注意してくださいね。

 

一方で食パンをはじめ、パンを主食とする洋食はカロリーや脂質量が非常に多いです。

実際に、僕はアメリカに1年弱暮らしていたのですが、朝は野菜も出ないですしホンマに信じられなかったですよ(笑)

おかげで、5kg以上太って帰国しました...(汗)

 

咀嚼回数

”粒食”と”粉食”という言葉を聞いたことはありますか?

米粒と言うぐらいですから、白米は粒食ですし、小麦粉からできてる食パンは粉食です。

これらの違いの一つに噛む回数が挙げられます。

単純に考えて、粒と粉、どちらの方が噛む回数が増えますか?、、、間違いなく粒ですよね。そのままでは飲み込めないので、たくさん噛みます。

 

物を噛んでいると、口の中に唾液がどんどん発生していきます。

唾液の効果効用はたくさんあるのですが、その内の代表格として、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。つまり太りにくくなります。

 

粒食は咀嚼回数が増えるので良いのはもちろんですが、いかなる食事であれ、たくさん噛んでゆっくりと食べるのが理想的ですね。

 

消化と血糖値

食パンは白米よりも消化がしやすいです。

「消化に優しいのは良いとかってよく聞くし、食パンの方が良いんじゃないの?」

と思うかもしれません。ですが、消化が早いということはそれだけ血糖値が上がるスピードが早くなることも意味します。

毎食後に身体の中の血糖値は上がるのですが、急速に上がるとその分急速に下がってしまいます。そして、血糖値が下がってしまうと、脳から空腹信号が送られてきます。

要するに食べ物に含まれる糖質の量が多く、消化が早いとそれだけお腹が空くスピードが早くなるということです。

 

こういった血糖値の上昇についてを表すものとして”GI値(グリセミック指数)”と呼ばれるものがあります。

この数値が70以上を高GI食品、56~69を中GI食品、55以下を低GI食品と呼び、低い方が血糖値が上がりにくいです。

白米は84、食パンは91と確かに白米の方が良いように見えますが、どちらも高GI値食品です。

白米や食パンではなく、精白していない玄米や全粒粉パンは低GI値なのでオススメです!

 

食パンの闇

ここまで読んで頂いた上で整理した時、食パンを中心とした生活は白米と比べた時に太りやすいと言えますが、必ずしも食パンが悪いとはまだ言い難いです。

ですが、それでも白米を推したいですね!

その理由としてさらに食パンの闇を2つ紹介します。

 

小麦粉の闇→グルテン

”グルテンフリー”なんて言葉を耳にしたことがある人は多いと思います。

グルテンとは小麦粉に多く含まれるたんぱく質の一種で、パンやうどんをモチモチにしてくれる役割があります。

これは良い点ですが、悪い点として腸に炎症を起こしてしまう可能性があります。

腸は食べ物を消化し、栄養素を吸収してくれる大切なものですが、この腸に炎症が起こると消化・吸収が不十分になってしまい、逆に不要な毒素を取り入れてしまう危険性もあります。

すると、日常生活に支障が出てきます。ですから、アスリートの人は特にグルテンフリー(グルテンなし)を意識した食事をしようと心掛けているんですよね。

 

食パンは添加物の集合体

白米は何もしなければ稲から取られただけなので、添加物はありません。

一方で食パンは単純に小麦粉から作られるだけでなく、完成されるまでの過程に美味しくするために大量の添加物を使用します。(家にある人は見てみてください。)

味を大事にしようとするが故に、健康的にはよろしくない物がたくさん使われているのが食パンです。

 

それでも食パンを食べたい!|パンの食べ方の工夫

そうは言ったって、やっぱり食パン食べたいですよね!(笑)美味しいですもん!

だったら、ちょっとでも良いですから食べ方を工夫してみませんか?

 

野菜を食べた後に食パンを食べる

朝に食パンを食べる人は、その前に是非野菜を摂ってください。

(淡色)野菜に多く含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせるため、先に食べることでパンを食べた後の血糖値の急上昇を抑制してくれます。

なので、野菜嫌いの人もちゃんと野菜を食べてくださいね。

 

食パン→バケット・ベーグル or ライ麦パン

パンを食べたいけど食パンにこだわりがない人は、バケットやベーグル、ライ麦パンに替えてみてください。

バターなどの油脂が使われていないですが、何もつけなくても美味しいです。また、食パンより固いので咀嚼回数が増えます。

さらに、パンですが小麦粉が使われていません。(厳密にはグルテンフリーにはならないのですが、量は全然違います)

加えて、低カロリー、低GI値、食物繊維・ビタミン(B1・葉酸)が豊富とメリットが多いです!

 

終わりに

いかがでしたでしょうか?

普段何気なく食べている食パンと白米ですが、ちゃんと考えて食べないと身体に負担がかかってしまいます。

若い人は代謝が良いため、多少バランスが悪くても支障があまりないですが、年を重ねる毎にそうは言ってられなくなります。

ですから、今のうちに少しでも意識してみると良いのではないでしょうか。

(でもたまには息抜きも大事ですよ!笑)

 

 

皆さんの毎日の生活が
より楽しく実りあるものになりますように。

 

P.S.

2週間ほど前、サークルでキャンプに行きました。

行きも帰りも全員バスの予定でしたが、遅れてきた友人Nが車で来ていた為、帰りに乗せてもらうことに。

 

バス組のルートは、無料道路を使う代わりに非常に長い渋滞が予想されました。

僕らは疲れていたこともあり、別ルートで高速道路を使用して速攻で帰ることにしました。

相手の不幸を望んでいるわけではなかったですが、わざわざ課金してまで早く帰ろうとした為、僕らはバス組が大きく遅れ、大差で到着することを望んでしまいました。

 

 

「あいつら大変だろうな〜」

そうニヤつきながら僕らは走っていると、、、

 

 

 

僕らも渋滞にはまり、バス組に負けました。







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